Preziosi elementi nutritivi: gli alimenti più ricchi di ferro, fibre e calcio

Ecco quali sono alcuni degli alimenti maggiormente ricchi di ferro, fibre e calcio, che non possono mancare in un'alimentazione equilibrata.

Alimenti ricchi di ferro

Le tabelle nutrizionali che riportano il contenuto in ferro degli alimenti devono essere lette con occhio critico. Infatti, quando si tratta di ferro, non conta tanto la quantità di ferro assoluta che viene assunta, ma il fatto di assumere ferro in una forma biodisponibile, cioè che possa essere realmente assorbita e utilizzata dall'organismo. Ad esempio, gli spinaci sono alimenti ricchi in ferro, ma il minerale in essi contenuto non è assorbito in maniera ottimale dal nostro organismo. Il ferro contenuto negli alimenti vegetali, ad esempio nel cacao, negli spinaci, nei legumi e nei cereali integrali, ha una biodisponibilità limitata.

Normalmente assorbiamo circa il 10% del ferro alimentare ma la quantità di ferro assorbita dai vegetali variano tra il 2 e il 10%, mentre la quantità di ferro assorbita dalle fonti animali è in genere compresa tra il 10 e il 35%.
La carne è sicuramente l'alimento che contiene il ferro che più facilmente può essere assimilato dal nostro organismo, ad esempio la carne di manzo, pollo, maiale o tacchino.

Ma non è l'unica soluzione: tra i cibi ricchi di ferro adatti a vegetariani e vegani ci sono legumicome lenticchie e fagioli di soia, ma anche i cereali, per quanto le fibre vegetali riducano la biodisponibilità.
Un accorgimento utile per aumentare la biodisponibilità è quello di consumare i cereali insieme a del succo d'arancia.

Quali alimenti invece sono maggiormente ricchi di calcio? 

Alimenti ricchi di calcio

Passiamo a scoprire quali sono le fonti alimentari maggiormente ricche in calcio, che non possono mancare nell'alimentazione quotidiana.

Esistono diversi alimenti che contengono calcio e possono essere utili per assumere livelli sufficienti di questo componente indispensabile per l'organismo, in particolare per la salute delle ossa. Fonti ricche di calcio sono ovviamente il latte ed i suoi derivati, come yogurt e formaggio, anche se abbiamo visto i motivi per i quali non è facilmente assimilabile ed anzi può tradursi in un bilancio negativo.

Molti non lo sanno ma ci sono diversi alimenti vegetali ricchi di calcio come broccoli, spinaci e fagioli. In effetti, come abbiamo visto l'assunzione di calcio dipende anche da altri elementi la favoriscono, come il fosforo e la vitamina D.

Tra i pesci, salmone e sardine sono quelli maggiormente ricchi in calcio. La fonte migliore per assumere il calcio è quella alimentare, evitando possibilmente di assumerlo sotto forma di integratori.

Quali alimenti infine sono maggiormente ricchi di fibre?

Alimenti ricchi in fibre

Infine, quali sono gli alimenti ricchi in fibre che esercitano un effetto protettivo nei confronti di diverse malattie? Legumi e frutta sono alimenti molto ricchi in fibra solubile, che ha la funzione di rallentare lo svuotamento gastrico e ridurre l'assorbimento di glucidi e colesterolo.

Cereali integrali e verdura sono invece fonti importanti di fibra insolubile, che ha il compito essenziale di accelerare il transito intestinale, riducendo i tempi di contatto delle sostanze tossiche e nocive con la parete.

L'alimento più ricco in fibra in assoluto è la crusca di frumento, che ha un contenuto in fibre pari a 42,40 g / 100 g.

Cludia Pisanu