PROSEGUE L’APPUNTAMENTO DI YESLIFE CON LA MINI-GUIDA SULLA FRUTTA E LA VERDURA DA ACQUISTARE OGNI MESE. PRONTI A FARE IL PIENO DI VITAMINE E SALI MINERALI CON LA SPESA DI GENNAIO?
Buoni, economici e gustosissimi! I prodotti che la terra di regala a gennaio sono davvero una prelibatezza. Versatili e ricchi di preziosi nutrienti,ortaggi, frutta e verdura di inizio anno sono il miglior toccasana per iniziare l’anno con il piede giusto!
Dopo i nostri consigli sulla spesa di novembre e quella di dicembre, scopriamo insieme cosa mettere nel carrello questo mese!
La verdura di gennaio
Barbabietola: fa parte della stessa famiglia degli spinaci e delle bietole, ma la sua parte commestibile è la radice. Ottimo il suo contenuto di fibra, la barbabietola è anche un’alleata per chi segue un regime dietetico ipocalorico (47 kcal per porzione da 250 g). La si può acquistare anche cotta ma non è consigliabile congelarla.
Bietole da costa: sono ricche di acqua e povere di calorie (40 kcal per porzione da 250 g) e non contengono né grassi né proteine. Buono anche il loro apporto di carotenoidi e vitamina A, C e acido folico (con una porzione si copre il fabbisogno giornaliero di questi tre principi). Le si possono consumare bollite, al vapore o anche ripassate ma sono anche molto versatili per la preparazione di torte salate.
Broccoli: simili al cavolfiore, le loro infiorescenze sono di colore verde scuro e più piccole di quelle del cavolfiore. Buono il loro contenuto di vitamina C dei (con una porzione da 250 g si assume il doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina C) ma bisogna stare attenti a non cuocerli per troppo tempo in acqua. Quando li acquistate state attenti al colore: se vira verso il giallo, significa che stanno per fiorire e possono avere un sapore amaro.
Carciofi: ottimi per la preparazione di risotti, lasagne e frittate, hanno un buon contenuto di potassio e di vitamina C e sono molto utili per stimolare il transito intestinale grazie all'azione delle fibre. Un consiglio per la preparazione e la cottura: quando tagliate i carciofi munitevi di guanti – le mani infatti si potrebbero annerire. Per evitare una sensazione spiacevole al palato privateli sempre della “barbetta” interna!
Cavolfiori: possono vantare un alto potere antiossidante grazie alla ricchezza di vitamina C (una porzione da 250 g ne fornisce 2 volte il quantitativo giornaliero consigliato). Il loro aroma caratteristico è dato dai composti solforati che lo possono però rendere a volte po' indigesto. Per ridurre questo inconveniente basta aggiungere all'acqua di cottura un pezzo di pane zuppo di aceto!
Cavolo verza: ha un buon contenuto di fibra, potassio e di acido folico ma è anche poco calorico (circa 70 kcal per250 gr). Anche il cavolo verza contiene un gruppo di composti contenenti zolfo, che ne conferiscono il caratteristico odore ma che hanno anche un effetto protettivo contro l’insorgenza di tumori. Per ridurre questo odore si può aggiungere in cottura del succo di limone o un cucchiaio di aceto.
Finocchio: conosciuto fin dall’antichità per le sue proprietà aromatiche e depurative, il finocchio viene impiegato per moltissime preparazioni in cucina sia cotto sia crudo. Contiene anetolo (da cui dipende il suo aroma) ma fornisce un buon apporto di fibre e ha pochissime calorie. I suoi semi possono essere usati per la preparazione di tisane depurative e consumarne uno subito dopo i pasti aiuta la digestione!
Porro: anche se appartiene alla stessa famiglia dell'aglio e delle cipolle ha un odore e un sapore più delicato. Ricco di olii essenziali, solfati volatili e piccanti, ha anche poche calorie e un discreto contenuto di potassio e folati. Può essere usato in minestre, passati e vellutate ma anche per aromatizzare piatti di carne e pesce.
Ravanelli: apportano una notevole quantità di fibra, potassio, folati e vitamina C. Visto che si consumano prevalentemente crudi – hanno un sapore amaro e piccante (più son rossi più sarebbero piccanti) - bisogna fare molta attenzione a pulirli bene. Ottimi da consumare con un pinzimonio con olio, aceto e sale!
Sedano: appartiene alla stessa famiglia del prezzemolo e del finocchio è composto per la maggior parte di acqua e dà uno scarsissimo apporto energetico. E’ una grande fonte di fibra, di vitamina A, C, acido folico , di potassio e di olii essenziali. Per usarlo crudo consigliamo di rimuovere con un coltello i filamenti che potrebbero renderlo un po’ legnoso!
Spinaci: versatili e fonte di vitamine e sali minerali - 250 g di spinaci apportano il 40 % del fabbisogno giornaliero di potassio, il doppio del fabbisogno di vitamina A e C, e quasi il doppio nel caso dei folati - sono tra le verdure “regine di questo mese”. Sono utilizzati in padella, al vapore ma anche come base per i ripieni di pasta. Quando li lavate fate, però, attenzione a non lasciarli troppo a lungo in acqua.
Topinambur: poco noto per molti, il topinambur – conosciuto anche come rapa tedesca o carciofo di Gerusalemme – è un tubero commestibile ed è costituito per l'80 % da acqua, proteine, zuccheri, carboidrati e fibre alimentari. Le varietà di topinambur sono due: la bianca precoce, da fine agosto, e la bordeaux che troviamo invece in questa stagione. Può essere consumato crudo in insalata, tagliato a fettine e condito con olio, limone, sale e prezzemolo o cotto, privandolo prima della pellicina di cui è ricoperto.
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